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背中の体幹ストレッチ:こもれび整骨院

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体幹のストレッチを行う前の注意点

『体幹』まわりで1番気を付けておきたいことと言えば『腰痛』です。

『腰痛』は、いろいろなタイプがあってひとつに括ってしまうことはできませんが、
『筋肉の疲労・過剰な負担などによる腰痛』
については、程度により直接傷めている筋肉にストレッチをかけることがマイナスに作用するケースがあります。

そのようなことがあるということを念頭に 『違和感・痛みのあるものについては細心の注意を払う』 ように心がけて行ってください。

体幹を丸めるストレッチ

背中まわりをストレッチする動きとして 『膝抱え』 があります。

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これはヨーガのポーズでは『赤ちゃんのポーズ』とされる動きと同じで『腰~背中の脊柱起立筋群』をしっかりストレッチしていきます。

方法は非常に簡単で、仰向けに寝た状態で曲げた膝を両腕で抱え込むようにすることです。

他には、

背中を丸めたり

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背中を反らせたり

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する動きで、
『キャット&ドッグ』などの名称で、ヨーガやピラティスなどでされている動きがあります。

こちらは四つ這いになって背中を丸めたり反らせたりする動きで簡単と言えば簡単なのですが、ひとつポイントを紹介しておきます。

 

丸めるとき

骨盤・腰から順番に少しずつ丸みが出る高さが上がっていく意識

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反らせるとき

首と背中のつなぎ目あたりから少しずつ反る場所が下がっていく意識


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で行うことをお勧めします。

これは、

  • 丸めるとき
    背中はもともと猫背で丸い人が多く、動きとしても丸みが出しやすいのでそれ以外のところをしっかり作るところから始める
  • 反らせるとき
    腰と頭と首の付け根あたりはもともと反りやすいので、それ以外の反りにくい場所をしっかり反らせる意識を作っていくところから意識する
    と、苦手なところをより意識し、簡単に動きが出るところはあまり最初から意識しない方が動きの癖に合わせて行うほうが身体にやさしいです。

また、身体を丸める動きが硬いという方には『膝抱え』は良いと思いますが、

  • 股関節を曲げる筋肉が硬い
    これを確認するには、背筋を伸ばしたままで膝抱えをしてみてください。
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    これで125°曲げられない方や、正座でなるべく背中を丸めずにお辞儀をするとき、
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    股関節の前が詰まる方は体幹の問題以外に股関節の柔軟性の問題が大きく関わっているかもしれません。
  • 立位体前屈が硬い
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    立位体前屈で床に手がつかないとしても、膝を軽く曲げてふとももを抱き込む動き
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    ができるのなら、それは体幹というよりハムストリング(太もも後面)の柔軟性の問題が大きいかもしれません。

という場合には、別問題になるかもしれませんのでこちらを確認しておきましょう!

そして、
「股関節の柔軟性の影響もかなりあるのではないか・・?」
となった場合には、股関節のストレッチを先にしておくことで『腰痛』の方などは安全に腰まわりのストレッチを行うことができます。

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